[Official] Body Building & Fitness

    • t1gr0tt0
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      Presente da: 08-25-2009 Contributi: 9.974
      Disclaimer

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      le indicazioni di seguito riportate,hanno esclusivamente scopo informativo e non intendono sostituire il parere di medici, di altri operatori sanitari o professionisti del settore, che devono in ogni caso essere contattati per l'indicazione di un corretto programma dietetico / di allenamento e/o di riabilitazione e/o di integrazione alimentare.

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      Non è possibile inoltre garantire l'assenza di errori e l'assoluta correttezza delle informazioni divulgate…in pratica…CAZZI VOSTRI!!!!! :coolface:








      Ok ragazzi..avevo in mente qualcosa di diverso per questo thread..ma al momento ci dovremmo accontentare..:D

      Quindi per chi vuole e si allena, mettere qui macro-micro cicli - schede - tabelle - esercizi - domande - trik track e bombe a mano..:D
      Cerchiamo di confrontarci un po' e vediamo se ne esce qualcosa di costruttivo..:)
      Per quanto mi riguarda cercherò di aiutare tutti per quanto possibile..:P

      Ps lato integrazione-schede-palestre ecc : no link di nessun genere..:P
      Si può parlare di proteine creatina ecc ma niente marche, pubblicità, o link a siti di nessun genere..:)
      NB si tratta solo di semplici consigli e accortezze, niente sostituisce la presenza di personale qualificato accanto a voi e attento alle vostre esigenze...inoltre QUALSIASI forma di attività fisica, da leggera a elevata, prevede la perfetta salute, il controllo periodico e benstare del medico, pertanto si declina ogni responsabilità.
  • 35 risposte
    • t1gr0tt0
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      Presente da: 08-25-2009 Contributi: 9.974




      Ovviamente sono benvenute anche le ragazze che non hanno paura di allenarsi..:D
    • Baracchinghi
      Baracchinghi
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      Presente da: 01-10-2011 Contributi: 4.103
    • Post rimosso

    • hazeleyes92
      hazeleyes92
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      Presente da: 02-04-2012 Contributi: 649
      Inizio io?
      ho 29 anni sono alto 181 cm e peso (Asd) 85 chili.
      Fin da piccolo son stato sportivo.
      Prima il classico calcio, poi dai 16 anni fanatico della palestra e a seguire, ma con sempre qualche seduta in palestra, arti marziali e pallavolo.
      Causa trasferimento, convivenza eik mettersi a cliccare per fare SNE con orari strani per 3 anni ho mollato tutto.
      Così dal bel fisico e atletico a inizio 2015 ho trovato allo specchio un vecchio panzone schifoso. ;(
      Ho capito che ci dovevo dare un taglio e, giocando soprattutto sera notte quindi orari strani, mi son attrezzato una palestra in casa con tapis roulant, panca piana, barra per le trazioni e ovviamente due manubri e un bilancere con varie tipologie di dischi.
      Nonostante per anni abbia fatto palestra e conosca tutti gli esercizi non son mai partito da una situazione così tragicamente e fisicamente disastrosa. In più son sempre stato magro, a 16 anni la fissa era pomparmi e mettere massa, quindi una scheda perfetta per il dimagrimento partendo da 0 mi è nuova e per questo posto il mio workout per avere consigli, apprezzamenti o ben gradite critiche.

      Dopo tutto questo papiro di premesse parto!
      Allora il mio obiettivo è ovviamente il dimagrimento e la definizione. Vorrei entro estate tornare sui 75 chili ma ovviamente tonico non dimagrire trasformandomi in un lombrico flaccido.
      Quindi ho diviso il programma in 3 giorni:

      LUNEDI

      riscaldamento corsa blanda 15 min tapis roulant

      PETTORALI:
      SOLLEVAMENTO PANCA PIANA con bilancere
      2 serie X20 ripetizioni riscaldamento
      3 serie X10 ripetizioni
      SOLLEVAMENTO PANCA INCLINATA con bilancere
      3 serie X10 ripetizioni
      CROCI PANCA PIANA (o inclinata)
      3 serie X10 ripetizioni
      CROCI PANCA INCLINATA (o piana) defaticamento
      2 serie X20 ripetizioni
      BICIPITI:
      CURL IN PIEDI MANUBRI (o bilancere)
      2 serie X15 ripetizioni riscaldamento
      3 serie X8 ripetizioni
      CURL PANCA SCOTT (o seduto su panca inclinata)
      3 serie X8 ripetizioni

      corsa sostenuta 30-40 minuti tapis roulanti

      ADDOMINALI

      STRETCHING


      MERCOLEDÌ

      riscaldamento corsa blanda 15 min tapis roulant

      SPALLE:
      LENTO ARNOLD (o lento bilanciere)
      2 serie X20 ripetizioni riscaldamento
      3 serie X10 ripetizioni
      ALZATE LATERALI
      3 serie X10 ripetizioni
      ALZATE FRONTALI
      3 serie X10 ripetizioni

      corsa sostenuta 50-60 minuti tapis roulanti

      ADDOMINALI

      STRETCHING

      VENERDÌ:

      SCHIENA:

      APERTURE LATERALI in piedi
      2 serie X20 ripetizioni riscaldamento
      TRAZIONI ALLA SBARRA
      4 serie X5 ripetizioni
      REMATORE con manubrio (o in piedi bilanciere)
      3 serie X10 ripetizioni
      STACCHI in piedi con bilanciere
      3 serie X10ripetizioni
      TRICIPITI:
      FRENCH PRESS con manubri
      2 serie X15 ripetizioni riscaldamento
      FRENCH PRESS con bilancere panca piana (o seduto)
      3 serie X10 ripetizioni
      KICK BACK
      3 serie X8 ripetizioni

      corsa sostenuta 30-40 minuti tapis roulanti

      ADDOMINALI

      STRETCHING


      Circa questa è la mia scheda. Praticamente 2 ore di allenamento a seduta.
      Un po di annotazioni:
      Cerco di variare gli esercizi quindi tra parentesi ho messo il variare dell'esercizio, di solito giro ogni due settimane.
      Cerco sempre di fare un lungo steetching, ormai son vecchio e se non mi tiro a dovere poi il giorno dopo son dolori, soprattutto alla schiena. Quindi dedico almeno 20 minuti al solo stretching.
      Le serie sono poche ma le ripetizioni mediamente sono tante, il problema è che ci vado piano coi carichi, li sto aumentando piano piano per evitare infortuni e fare bene gli esercizi e al contempo dopo 2-3 serie sento già il muscolo stuprato e ho paura di farmi male. Man mano che aumenterò i carichi proverò ad aumentare le serie diminuendo le ripetizioni, se lo ritenete giusta come teoria.
      Ovviamente le trazioni alla barra al momento sono un problema, riesco a farne solo 4-5 fatte bene e con l'impugnatura stretta invece che larga. Man mano che perderò qualche chilo e aumenterò la forza spero di farne di più, con presa larga e come dio comanda.

      Insomma un bel papiro. Che ne pensi soprattutto te tigrotto? Sono praticamente 10 anni che non faccio palestra seria e son 3 che non mi muovo, son rimasto indietro con le teorie di allenamento etc..
      Poi mi servirebbero consigli sul l'alimentazione e sugli eventuali integratori, ma direi un passo alla volta. Prima sistemiamo la scheda, se dici, e poi successivamente vediamo bene cosa mangiare.
      Ringrazio in anticipo te e chiunque avrà voglia di sorbirsi sto papiro
    • t1gr0tt0
      t1gr0tt0
      Moderatore
      Moderatore
      Presente da: 08-25-2009 Contributi: 9.974
      L'originale di Baracchinghi
      Per questo è meglio l'approccio funzionale...:coolface: (l'altro thread pe capisse..:P )
    • robboso
      robboso
      Bronzo
      Presente da: 05-19-2013 Contributi: 270
      Ciao hazeleyes92 :) secondo me la scheda che ti sei preparato non è male per certi aspetti, per esempio il fatto di prestare attenzione alle serie di riscaldamento, (che già di per se denota una certa "disciplina" ed è una cosa sulla quale anch'io sono abbastanza fissato :) ). Penso che tu abbia una buona conoscenza degli esercizi di base(ottimo!) però quello che proprio non mi piace è come hai suddiviso l'allenamento x i vari gruppi muscolari, mi spiego meglio:
      1) non so da quanto hai ripreso ad allenarti, se è relativamente da poco 1/2 mesi dopo uno stop di N anni il programma da 3 sedute alla settimana con focus su 1/2 gruppi muscolari alla volta non è il max, questo perchè oltre al fatto che una volta allenato un gruppo muscolare si debba attendere 1 setimana per poterlo andare a stimolare nuovamente, si aggiunge il problema che non avendo più articolazioni,legamenti,muscoli stessi "abituati" a gestire un simile stress il lavoro che andiamo ad eseguire(3/4 es. per singolo gruppo muscolare) può essere più usurante che benefico :) .
      2) manca l'allenamento coi sovraccarichi x le gambe :D io ti consiglio di inserire 2-3 es. per le gambe all'interno della scheda, la corsa di per sè, non è suficiente a farti avere una bella gambetta scolpita ;) e quello che si rischia sono la classiche "gambe da pollo". Comunque non è solo un fattore estetico, squat e stacchi a gambe tese sono esercizi fondamentali, per l'estitica(sulla quale non posso darti molti consigli perchè proprio non me ne interesso) ma soprattutto per la corretta crescita fisica, non pensare che allenare le gambe sia fine a se stesso!
      Personalmente di consiglierei 2 modalità di allenameto:
      1) scheda full body da 3 sedute/settimana con max 2 es. per gruppo muscolare + 20/30 min.corsa (non tassativa :) )
      tempo permettendo imho dividere l'allenamento con i sovraccarichi da quello cardio è top! (es. 3 sess. pesi, 1/2 cardio/settimana).
      2) due programmi, scheda A e scheda B da fare 3 volte/settimana con questo schema: aba,bab,aba,bab... ecc...
      questo ti permette una migliore stimolazione dei gruppi muscolari inseriti nella scheda rispetto al full body, riuscendo comunque ad allenarli + spesso rispetto ad avere 3 programmi A B C. per il cardio vale quello scritto sopra se riesci a dividere ne trai benefici enormi, sia fisicamente che mentalmente.
      Puoi provare ad adottare queste metodologie di allenamente per 6/7 settimane e vedere come ti trovi successivamente si può pensare di andare a fare un lavoro più mirato su quelli che sono i tuoi obbiettvi specifici; forza, ipertrofia ecc..
      Non ho specificato prima serie e ripetizioni diciamo che sapendo poco o nulla su di te, il classico lavoro di "forza resistente" ovvero 3/4 serie x 12-10 rip. è quello generalmente assodato come classico e quindi indubbiamente valido, poi volendo si possono fare alcune modifiche ma per il momento non voglio aggiungere troppa carne al fuoco :D
      Se hai bisogno di chiarimenti io sono qui :)
    • robboso
      robboso
      Bronzo
      Presente da: 05-19-2013 Contributi: 270
      L'originale di robboso
      Ciao hazeleyes92 :) secondo me la scheda che ti sei preparato non è male per certi aspetti, per esempio il fatto di prestare attenzione alle serie di riscaldamento, (che già di per se denota una certa "disciplina" ed è una cosa sulla quale anch'io sono abbastanza fissato :) ). Penso che tu abbia una buona conoscenza degli esercizi di base(ottimo!) però quello che proprio non mi piace è come hai suddiviso l'allenamento x i vari gruppi muscolari, mi spiego meglio:
      1) non so da quanto hai ripreso ad allenarti, se è relativamente da poco 1/2 mesi dopo uno stop di N anni il programma da 3 sedute alla settimana con focus su 1/2 gruppi muscolari alla volta non è il max, questo perchè oltre al fatto che una volta allenato un gruppo muscolare si debba attendere 1 setimana per poterlo andare a stimolare nuovamente, si aggiunge il problema che non avendo più articolazioni,legamenti,muscoli stessi "abituati" a gestire un simile stress il lavoro che andiamo ad eseguire(3/4 es. per singolo gruppo muscolare) può essere più usurante che benefico :) .
      2) manca l'allenamento coi sovraccarichi x le gambe :D io ti consiglio di inserire 2-3 es. per le gambe all'interno della scheda, la corsa di per sè, non è suficiente a farti avere una bella gambetta scolpita ;) e quello che si rischia sono la classiche "gambe da pollo". Comunque non è solo un fattore estetico, squat e stacchi a gambe tese sono esercizi fondamentali, per l'estitica(sulla quale non posso darti molti consigli perchè proprio non me ne interesso) ma soprattutto per la corretta crescita fisica, non pensare che allenare le gambe sia fine a se stesso!
      Personalmente di consiglierei 2 modalità di allenameto:
      1) scheda full body da 3 sedute/settimana con max 2 es. per gruppo muscolare + 20/30 min.corsa (non tassativa :) )
      tempo permettendo imho dividere l'allenamento con i sovraccarichi da quello cardio è top! (es. 3 sess. pesi, 1/2 cardio/settimana).
      2) due programmi, scheda A e scheda B da fare 3 volte/settimana con questo schema: aba,bab,aba,bab... ecc...
      questo ti permette una migliore stimolazione dei gruppi muscolari inseriti nella scheda rispetto al full body, riuscendo comunque ad allenarli + spesso rispetto ad avere 3 programmi A B C. per il cardio vale quello scritto sopra se riesci a dividere ne trai benefici enormi, sia fisicamente che mentalmente.
      Puoi provare ad adottare queste metodologie di allenamente per 6/7 settimane e vedere come ti trovi successivamente si può pensare di andare a fare un lavoro più mirato su quelli che sono i tuoi obbiettvi specifici; forza, ipertrofia ecc..
      Non ho specificato prima serie e ripetizioni diciamo che sapendo poco o nulla su di te, il classico lavoro di "forza resistente" ovvero 3/4 serie x 12-10 rip. è quello generalmente assodato come classico e quindi indubbiamente valido, poi volendo si possono fare alcune modifiche ma per il momento non voglio aggiungere troppa carne al fuoco :D
      Se hai bisogno di chiarimenti io sono qui :)
      Mi sono dimenticato di aggiungere che nella scheda a 2 programmi devi suddividere tutti i gruppi muscolari nelle 2 sessioni es. A(petto,spalle,bic,tric.) B(gambe, schiena + eventuale richiamo) questa suddivisione personalmente è la mia preferita :f_love:
    • pisiattu
      pisiattu
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      Presente da: 04-01-2010 Contributi: 12.784
      L'originale di hazeleyes92
      Inizio io?
      ho 29 anni sono alto 181 cm e peso (Asd) 85 chili.
      Fin da piccolo son stato sportivo.
      Prima il classico calcio, poi dai 16 anni fanatico della palestra e a seguire, ma con sempre qualche seduta in palestra, arti marziali e pallavolo.
      Causa trasferimento, convivenza eik mettersi a cliccare per fare SNE con orari strani per 3 anni ho mollato tutto.
      Così dal bel fisico e atletico a inizio 2015 ho trovato allo specchio un vecchio panzone schifoso. ;(
      Ho capito che ci dovevo dare un taglio e, giocando soprattutto sera notte quindi orari strani, mi son attrezzato una palestra in casa con tapis roulant, panca piana, barra per le trazioni e ovviamente due manubri e un bilancere con varie tipologie di dischi.
      Nonostante per anni abbia fatto palestra e conosca tutti gli esercizi non son mai partito da una situazione così tragicamente e fisicamente disastrosa. In più son sempre stato magro, a 16 anni la fissa era pomparmi e mettere massa, quindi una scheda perfetta per il dimagrimento partendo da 0 mi è nuova e per questo posto il mio workout per avere consigli, apprezzamenti o ben gradite critiche.

      Dopo tutto questo papiro di premesse parto!
      Allora il mio obiettivo è ovviamente il dimagrimento e la definizione. Vorrei entro estate tornare sui 75 chili ma ovviamente tonico non dimagrire trasformandomi in un lombrico flaccido.
      Quindi ho diviso il programma in 3 giorni:

      LUNEDI

      riscaldamento corsa blanda 15 min tapis roulant

      PETTORALI:
      SOLLEVAMENTO PANCA PIANA con bilancere
      2 serie X20 ripetizioni riscaldamento
      3 serie X10 ripetizioni
      SOLLEVAMENTO PANCA INCLINATA con bilancere
      3 serie X10 ripetizioni
      CROCI PANCA PIANA (o inclinata)
      3 serie X10 ripetizioni
      CROCI PANCA INCLINATA (o piana) defaticamento
      2 serie X20 ripetizioni
      BICIPITI:
      CURL IN PIEDI MANUBRI (o bilancere)
      2 serie X15 ripetizioni riscaldamento
      3 serie X8 ripetizioni
      CURL PANCA SCOTT (o seduto su panca inclinata)
      3 serie X8 ripetizioni

      corsa sostenuta 30-40 minuti tapis roulanti

      ADDOMINALI

      STRETCHING


      MERCOLEDÌ

      riscaldamento corsa blanda 15 min tapis roulant

      SPALLE:
      LENTO ARNOLD (o lento bilanciere)
      2 serie X20 ripetizioni riscaldamento
      3 serie X10 ripetizioni
      ALZATE LATERALI
      3 serie X10 ripetizioni
      ALZATE FRONTALI
      3 serie X10 ripetizioni

      corsa sostenuta 50-60 minuti tapis roulanti

      ADDOMINALI

      STRETCHING

      VENERDÌ:

      SCHIENA:

      APERTURE LATERALI in piedi
      2 serie X20 ripetizioni riscaldamento
      TRAZIONI ALLA SBARRA
      4 serie X5 ripetizioni
      REMATORE con manubrio (o in piedi bilanciere)
      3 serie X10 ripetizioni
      STACCHI in piedi con bilanciere
      3 serie X10ripetizioni
      TRICIPITI:
      FRENCH PRESS con manubri
      2 serie X15 ripetizioni riscaldamento
      FRENCH PRESS con bilancere panca piana (o seduto)
      3 serie X10 ripetizioni
      KICK BACK
      3 serie X8 ripetizioni

      corsa sostenuta 30-40 minuti tapis roulanti

      ADDOMINALI

      STRETCHING


      Circa questa è la mia scheda. Praticamente 2 ore di allenamento a seduta.
      Un po di annotazioni:
      Cerco di variare gli esercizi quindi tra parentesi ho messo il variare dell'esercizio, di solito giro ogni due settimane.
      Cerco sempre di fare un lungo steetching, ormai son vecchio e se non mi tiro a dovere poi il giorno dopo son dolori, soprattutto alla schiena. Quindi dedico almeno 20 minuti al solo stretching.
      Le serie sono poche ma le ripetizioni mediamente sono tante, il problema è che ci vado piano coi carichi, li sto aumentando piano piano per evitare infortuni e fare bene gli esercizi e al contempo dopo 2-3 serie sento già il muscolo stuprato e ho paura di farmi male. Man mano che aumenterò i carichi proverò ad aumentare le serie diminuendo le ripetizioni, se lo ritenete giusta come teoria.
      Ovviamente le trazioni alla barra al momento sono un problema, riesco a farne solo 4-5 fatte bene e con l'impugnatura stretta invece che larga. Man mano che perderò qualche chilo e aumenterò la forza spero di farne di più, con presa larga e come dio comanda.

      Insomma un bel papiro. Che ne pensi soprattutto te tigrotto? Sono praticamente 10 anni che non faccio palestra seria e son 3 che non mi muovo, son rimasto indietro con le teorie di allenamento etc..
      Poi mi servirebbero consigli sul l'alimentazione e sugli eventuali integratori, ma direi un passo alla volta. Prima sistemiamo la scheda, se dici, e poi successivamente vediamo bene cosa mangiare.
      Ringrazio in anticipo te e chiunque avrà voglia di sorbirsi sto papiro
      L'originale di hazeleyes92
      Inizio io?
      ho 29 anni sono alto 181 cm e peso (Asd) 85 chili.
      Fin da piccolo son stato sportivo.
      Prima il classico calcio, poi dai 16 anni fanatico della palestra e a seguire, ma con sempre qualche seduta in palestra, arti marziali e pallavolo.
      Causa trasferimento, convivenza eik mettersi a cliccare per fare SNE con orari strani per 3 anni ho mollato tutto.
      Così dal bel fisico e atletico a inizio 2015 ho trovato allo specchio un vecchio panzone schifoso. ;(
      Ho capito che ci dovevo dare un taglio e, giocando soprattutto sera notte quindi orari strani, mi son attrezzato una palestra in casa con tapis roulant, panca piana, barra per le trazioni e ovviamente due manubri e un bilancere con varie tipologie di dischi.
      Nonostante per anni abbia fatto palestra e conosca tutti gli esercizi non son mai partito da una situazione così tragicamente e fisicamente disastrosa. In più son sempre stato magro, a 16 anni la fissa era pomparmi e mettere massa,

    • porkimmondo
      porkimmondo
      Moderatore
      Moderatore
      Presente da: 02-20-2010 Contributi: 5.363
      Tigro...dovevi mettere le tue di foto ad inizio 3d!!!!! ;)
    • dalborgo
      dalborgo
      HeadAdmin
      HeadAdmin
      Presente da: 08-13-2010 Contributi: 15.459
      Cosa succede se ogni volta cha vado in palestra faccio a turno 10 ripetizioni su tutti gli attrezzi?

      Cosa c'è di male?
    • robboso
      robboso
      Bronzo
      Presente da: 05-19-2013 Contributi: 270
      succede che muori :coolface:

      trollate a parte l'unico "male" è che non credo si possano ottenere risultati con questo metodo perchè non avrai mai una stimolazione adeguata e equilibrata dei gruppi muscolari.
    • t1gr0tt0
      t1gr0tt0
      Moderatore
      Moderatore
      Presente da: 08-25-2009 Contributi: 9.974
      L'originale di hazeleyes92
      Inizio io?
      ho 29 anni sono alto 181 cm e peso (Asd) 85 chili.
      ....cut....
      L'originale di robboso
      Ciao hazeleyes92 :) ...cut...
      Personalmente di consiglierei 2 modalità di allenameto:
      1) scheda full body da 3 sedute/settimana con max 2 es. per gruppo muscolare + 20/30 min.corsa (non tassativa :) )

      ....cut...
      ok questa parte è particolarmente vera...:D

      @hazeleyes92: sarò breve: riguardo ad essere vecchio..PARLA PE TE...::P :P :P
      scherzi a parte, da quanto hai detto e per i tuoi obbiettivi, secondo me dovresti provare questo tipo di approccio, cioè il FULL BODY
      esempio riscaldamento, addome e lombi (da riscaldamento)
      panca piana 5x8\10 60"
      rematore bilanciere 5x8\10 60"
      SQUAT (sumo) 2x20 in rest pause da 15" con 2' di recupero e carico al 70%
      dip alle parallele o alle panche 5xmax-2 (se per esempio fai 10 ripetiz al massimo, ti fermi a 8)
      bicipiti bilancere 5x8\10 60"
      polpacci 3x20 30"
      per la corsa ti consiglio di dare uno sguardo all' HIIT e vedere se riesci a farlo non andare al 90% ma magari parti con 5-7 minuti di lavoro arrivando al max all'80% (cerca HIIT su google poi se hai domande chiedi pure)
      day2
      panca inclinata 5x8\10 60"
      trazioni presa inversa 5xmax-2 60"
      deadlift (possibilmente sumo) 2x20 2x20 in rest pause da 15" con 2' di recupero e carico al 70% (occhio all'esecuzione che deve essere perfetta)
      lento avanti (in piedi o seduto senza schienale) 5x8\10 60"
      pullover manubrio o bil 5x8\10 60"
      bicipiti curl man su panca inclinata 5x8\10 60"
      20-30' corsa blanda
      per quanto riguarda i 5x8 devi tenere un buffer di 3-4ripetiz .. vuoldire che se fai 12 ripetizioni con X kg di panca piana allora usi questo peso per fare tutte e 5 le serie di panca,,,verso la 4-5° serie probabilmente non riuscirai a chiuderle, non fa niente, chiuderle sarà il tuo obiettivo...che quando raggiunto prevederà un aumento del peso del 3% circa:P
      :P se hai voglia di provare dicci come va..:P
    • dalborgo
      dalborgo
      HeadAdmin
      HeadAdmin
      Presente da: 08-13-2010 Contributi: 15.459
      A me piece il taglio dei video di questi qua:

    • hazeleyes92
      hazeleyes92
      Bronzo
      Presente da: 02-04-2012 Contributi: 649
      Grazie mille delle risposte, vedo che ormai sono un ignorante nel campo.
      Vediamo come cominciare con le risposte.
      Allora per la scheda FULLBODY..
      Questo è il mio secondo mese di allenamento, ho iniziato a gennaio facendo appunto una scheda FULLBODY più camminata veloce e corsa blanda 3-4 volte a settimana. Proprio perché ricominciando da zero facevo gli esercizi con pochi carichi.
      Adesso dopo il primo mese e, i primi risultati, sinceramente vorrei fare qualcosa di meglio pian piano della schedina del principiante.
      Cioè con la scheda FULLBODY veniva fuori un allenamento generale ma minimo per gruppo muscolare. Adesso che sto mese ho iniziato quella scheda sopracitata sento già una concentrazione migliore nel lavoro mirato del muscolo e il giorno dopo il classico acido lattico...
      Posso ovviamente cambiare tipologia scheda etc.. Ma FULLBODY no dai.. Poi se volessi fare come si deve gli esercizi ci metterei una vita, gli ultimi allenamenti lo scorso mese mi son arrivati a durare più di due ore e mezzo! Io devo lavura' anche :)

      Un altra cosa sulle gambe. Con la corsa pensavo di averne più che abbastanza come allenamento. In più io ho le gambe grosse, ora c'è un po di ciccia sopra, ma grosse nel senso muscolose. Appena faccio due esercizi del cazz queste mi esplodono letteralmente e diventano enormi. Ai tempi che facevo lo squat in palestra mi son letteralmente esplose e camminavo come un ebete perché le cosce toccavano fra loro. Ora dopo un mese e mezzo di corsa sento cmq acido lattico e che si irrobustiscono. Io aggiungerei anche qualche esercizio per le gambe ma con obiettivo unico di asciugarle e definirle non ingrossarle, mi si intacchiniscono subito!

      Per la scheda a 2 giorni:
      Petto spalle bicipiti e tricipi tutto insieme?
      Ma non viene una scheda impossibile?
      Io ero abituato a lavorare tanto di panca e poi bicipiti
      Poi altro giorno lavoravo di gambe-spalle
      Terzo giorno
      Schiena-tricipiti

      Sta tipologia di allenamento era quasi un dogma 10 anni fa, infatti il lunedì c'era la coda alla panca il mercoledì coda allo squat e il venerdì coda alla kat machine.
      Perché questa tipologia di suddivisione dell'allenamento dite che non va più bene? Cosa è cambiato negli ultimi anni come paradigma?
      E cmq io mi son sempre trovato bene con questa suddivisione non era solo questione di dogma. Mi ricordo i tempi d'oro quando il mio giorno Preferito era il lunedì! Che bello oggi panca piana e bicipiti, ero contento eh eh.
      Ma OBV, se non va più bene per X o y motivi sono disposto a provare e cambiare.

      Sull'HIIT dico interessante.
      Il primo mese cercavo di tenere i battiti controllati costanti fino a 135bmp per almeno 30-40min. Ne veniva fuori una camminata veloce e una corsa blanda ( come i vecchi)
      Ora che riuscivo a tenere i 130bmp costanti in corsa blanda aggiungevo 3-4 scatti con recupero durante i 30-40 minuti di corsa. Tipo 5 min corsa blanda, scatto 2-3 minuti, recupero 2-3 minuti, corsa blanda 5 minuti etc..
      Sembra una cosa simile anche se a quanto pare è tutto più veloce e aggressivo. Se mi dai due dritte in più lo applico anche perché, se si deve si fa per carità, ma 1 ora di corsa sul tapis roulant e na palla mortale. Se riesco come vedo sul metodo HIINT a ridurre il tutto a 20 minuti di lavoro ne sarei contento.

      Altre varie risposte ed eventuali.
      Si l'ideale è forse scollegare i pesi dal cardio in due giorni diversi MA ripeto "devo lavura'!"
      Cioè già perdere due ore 3 volte a settimana e tanto. Anche perché non sono solo 2 ore. C'è la preparazione, la doccia, il recupero l'essere stanchi etc..
      Più di 3 volte a settimana non ce la faccio dai.

      Sulle serie e ripetizioni contavo dal mese prossimo di passare appunto a fare esempio 5 serie di panca piana ma con sole 6 ripetizioni caricando ovviamente di più. Ci volevo arrivare pian piano sto mese perché ancora non mi fido a caricare troppo per paura di traumi e quindi col peso che carico riesco ancora a fare 10-12 ripetizioni

      QUINDI ricapitolando
      Scheda FULLBODY: vi prego no dai..

      Allenare le gambe: si ma con definizione e non ingrossandole in più ho qualche problema alle ginocchia sullo squat ancge per questo, oltre che per l'ipertrofia lasciai perdere l'allenamento per le gambe surrogandolo con tanta corsa.

      Metodo HIINT: sono molto interessato, ho googlato ma se mi dai due dritte in più sugli effetti sul dimagrimento e la definizione..

      Numero di serie e ripetizioni:
      Conterei di arrivare entro il mese prossimo a caricare facendo più serie e meno ripetizioni.

      Un altro bel papiro :)
    • t1gr0tt0
      t1gr0tt0
      Moderatore
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      Presente da: 08-25-2009 Contributi: 9.974
      @hazeleyes92: non commettere l'errore di pensare che l'approccio full body sia da principianti..:D quello proposto è abbastanza avanzato..:P
      Rispecchia tutto quello che hai richiesto (definizione e tonicità) anche se non puoi caricare eccessivamente per il momento (questo è uno dei suoi più grandi punti a favore) andrebbe inserito in un macro ciclo più grande, e questo è cmq una base da dove partire)
      Ps tanto per fare un esempio anche io al momento sto usando il full body:P
      Riguardo all'hiit (high intensity interval training) fai domande tu che è meglio..:P
    • hazeleyes92
      hazeleyes92
      Bronzo
      Presente da: 02-04-2012 Contributi: 649
      L'originale di t1gr0tt0
      @hazeleyes92: non commettere l'errore di pensare che l'approccio full body sia da principianti..:D quello proposto è abbastanza avanzato..:P
      Rispecchia tutto quello che hai richiesto (definizione e tonicità) anche se non puoi caricare eccessivamente per il momento (questo è uno dei suoi più grandi punti a favore) andrebbe inserito in un macro ciclo più grande, e questo è cmq una base da dove partire)
      Ps tanto per fare un esempio anche io al momento sto usando il full body:P
      Riguardo all'hiit (high intensity interval training) fai domande tu che è meglio..:P
      Mmm.. allora direi che con la schedina fullbody è meglio rivalutare un po' di cose.
      il mese scorso facevo una schedina fullbody agonista/antagonista in superserie (panca piana + rematore o curl con bilancere + french press etc.. per caipirci) + ovviamente il cardio, gli addominali e lo stretching e se non erano 2 ore e mezza minimo 2 ore ce le mettevo. Ora così sarà anche peggio.
      Quindi prebdendo spunto da rabboso pensavo di dividere il cardio dai pesi e aggiungere un giorno di allenamento, in più il giorno della corsa proverei il metodo hiit quindi meno tempo e + risultati (in teoria). Praticamente allenamenti da 45 min 1 ora al massimo ma 4 volte a settimana tipo così:

      lunedi pesi
      martedi cardio
      mercoledi riposo
      giovedi pesi
      venerdi cardio
      sabato riposo
      domenica riposo

      Prendendo spunto dalla tua scheda poi magari inserirei gli esercizi per le gambe in maniera blanda il giorno della corsa. Quindi:

      lunedi:
      riscaldamento, addome e lombi (da riscaldamento)
      panca piana 5x8\10 60"
      rematore bilanciere 5x8\10 60"
      dip alle parallele o alle panche 5xmax-2
      bicipiti bilancere 5x8\10 60"
      stretching

      martedi:
      corsa metodo hiit (vediamo se ho capito bene come applicarlo):
      10 min riscaldamento passo sostenuto-corsa blanda
      20 min circa hiit fatto così circa: 10 ripetizioni da 30sec di scatto e 1 minuto di recupero (giusto?)
      10 min defaticamento corsa blanda-passo lento
      SQUAT (sumo) 2x20 in rest pause da 15" con 2' di recupero e carico al 70%
      polpacci 3x20 30"
      addominali
      strechting

      giovedi:
      panca inclinata 5x8\10 60"
      trazioni presa inversa 5xmax-2 60"
      lento avanti (in piedi o seduto senza schienale) 5x8\10 60"
      pullover manubrio o bil 5x8\10 60"
      bicipiti curl man su panca inclinata 5x8\10 60"

      venerdi:
      corsa metodo hiit
      deadlift (possibilmente sumo) 2x20 2x20 in rest pause da 15" con 2' di recupero e carico al 70% (occhio all'esecuzione che deve essere perfetta)
      addominali stretching

      un po' di note.
      1_ dip alle parallele o alle panche 5xmax-2 ovvio non ho le parallele a casa, panca non sento troppa fatica, un french press con bilancere no?
      Oppure a corpo libero ritenevo molto performanti, non ricordo il nome, tipo i piegamenti inversi, mani strette a terra col gomito appoggiato e tiri su il corpo, per facilitarlo (visto che son fuori allenamento) anche su panca, braccia distese col volto che guarda a terra e il corpo disteso, scendi con i gomiti a 90 gradi e salidistendendo le braccia
      2_ il primo giorno niente spalle? Praticamente per le spalle c'è solo il lento con bilancere
      3_ il secondo niente tricipiti?
      4_ il deadlift (sarebbero gli stacchi no?) preferirei metterlo il giorno delle gambe, tralaltro ho sempre avuto la schiena sensibile a questo esercizio e tutti quelli per la schiena bassa, ho spesso rischiato di bloccarmi, di solito lo faccio con carichi molto leggeri ma piu ripetizioni.

      Un altra cosa, ok il fullbody, ma un altra scheda che ho fatto in passato era:
      petto-schiena
      gambe
      spalle-bicipiti-tricipiti

      E se dividessi il giorno dei pesi 1 con petto-schiena e il giorno 2 con spalle-bicipiti tricipiti no eh? :f_frown:
    • t1gr0tt0
      t1gr0tt0
      Moderatore
      Moderatore
      Presente da: 08-25-2009 Contributi: 9.974
      Ciao..:)

      Allora..il prg non dura oltre i 60minuti se riesci a rispettare i recuperi.. Ora vado un po' di corsa..:P provalo così com'è, 3 volte a settimana alternandolo, l'hiit è da fare alla fine, fai 3min di risc poi parti con gli allunghi 30" All e 30" rec per 5 volte, poi defatica.. Unica cosa che ti alza il tempo è lo stretching che farei abbondantemente il giorno cardio (tipo 30-40' cardio + stretching a profusione)

      Cerca di rispettare i recuperi e gli ordini che sono fatti per farti stare al giusto ritmo..:) (stessa cosa vale per lo squat e per gli stacchi (sumo..mi raccomando l'esecuzione)

      Ultima cosa..da telefono non me li apre e non posso metterti il link..cerca lo Sphinx push ups per sostituire alle parallele..(lo spaccacranio non è sbagliato ma è troppo di isolamento in questo caso :) )

      Fammi sapere..;)
    • hazeleyes92
      hazeleyes92
      Bronzo
      Presente da: 02-04-2012 Contributi: 649
      L'originale di t1gr0tt0
      Ciao..:)

      Allora..il prg non dura oltre i 60minuti se riesci a rispettare i recuperi.. Ora vado un po' di corsa..:P provalo così com'è, 3 volte a settimana alternandolo, l'hiit è da fare alla fine, fai 3min di risc poi parti con gli allunghi 30" All e 30" rec per 5 volte, poi defatica.. Unica cosa che ti alza il tempo è lo stretching che farei abbondantemente il giorno cardio (tipo 30-40' cardio + stretching a profusione)

      Cerca di rispettare i recuperi e gli ordini che sono fatti per farti stare al giusto ritmo..:) (stessa cosa vale per lo squat e per gli stacchi (sumo..mi raccomando l'esecuzione)

      Ultima cosa..da telefono non me li apre e non posso metterti il link..cerca lo Sphinx push ups per sostituire alle parallele..(lo spaccacranio non è sbagliato ma è troppo di isolamento in questo caso :) )

      Fammi sapere..;)

      Allora l'hiit alla fine,cioè prima faccio squat e polpacci o stacchi poi 3min riscaldamento e 5 allunghi 30" più 30" recupero viene fuori meno di 10 minuti..
      Io sul sito bodybuilding avevo trovato un programma come questo:

      Fase 1 (1:4): settimane 1-2

      15 secondi: esercizio a elevata intensità
      60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo

      Ripetere altre 10 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 15 secondi.
      Tempo complessivo: 14 minuti


      Fase 2 (1:2): settimane 3-4

      30 secondi: esercizio a elevata intensità
      60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo

      Ripetere altre 10 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.
      Tempo complessivo: 17 minuti


      Fase 3 (1:1): settimane 5-6

      30 secondi: esercizio a elevata intensità
      30 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo

      Ripetere altre 11 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.
      Tempo complessivo: 18 minuti e mezzo


      Fase 4 (2:1): settimane 7-8

      30 secondi: esercizio a elevata intensità
      15 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo

      Ripetere altre 25 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.
      Tempo complessivo: 20 minuti

      E volevo iniziare praticamente dal secondo livello..

      Altre domande:
      Se faccio prima lo squat della corsa non avrò già le gambe tagliate? Oppure la schiena bloccata se faccio gli stacchi?
      5 allunghi 30" e 30" rec.. viene meno di 10 minuti, giusto così poco?

      Strechting sisi, conto anche di riprendere elasticità come quando facevo arti marziali quindi ci dedicherò molto tempo.

      Lo sphinx push ups è esattamente l'esercizio che dicevo, o a terra o con le mani sulla panca.

      Però altre domande restano valide tipo:
      2_ il primo giorno niente spalle? Praticamente per le spalle c'è solo il lento con bilancere
      3_ il secondo niente tricipiti? Di tricipiti c'è solo lo sphinx push ups e appunto non isola neanche troppo il tricipite forse col pulloverino li recuperi un po' ma minimo
      4_ ma al contrario 2 giorni di bicipiti?
      non si può quindi almeno aggiungere un lento arnold o alzate laterali o frontali il primo giorno di pesi dopo il rematore?
      I bicipiti su panca inclinata poi intendi la panca scott oppure seduto su panca inclinata.

      Ricopio la scheda con le modifiche che mi hai detto quindi:

      lunedi:
      riscaldamento, addome e lombi (da riscaldamento)
      panca piana 5x8\10 60"
      rematore bilanciere 5x8\10 60"
      sphinx push up 5xmax-2
      bicipiti bilancere 5x8\10 60"
      stretching


      martedi:
      SQUAT (sumo) 2x20 in rest pause da 15" con 2' di recupero e carico al 70%
      polpacci 3x20 30"
      corsa metodo hiit:
      risc 3min
      5 serie 30" scatto 30" def
      def 3min
      addominali
      strechting

      giovedi:
      panca inclinata 5x8\10 60"
      trazioni presa inversa 5xmax-2 60"
      lento avanti (in piedi o seduto senza schienale) 5x8\10 60"
      pullover manubrio o bil 5x8\10 60"
      bicipiti curl man su panca inclinata 5x8\10 60"


      venerdi:
      corsa metodo hiit:
      deadlift (possibilmente sumo) 2x20 2x20 in rest pause da 15" con 2' di recupero e carico al 70% (occhio all'esecuzione che deve essere perfetta)
      risc 3min
      5 serie 30" scatto 30" def
      def 3min
      addominali
      stretching

      Un ultima cosa, io facendo il figo, avevo comprato anche un sacco da allenamento con tutta l'impalcatura.
      In realtà però non so bene dove metterlo al momento, in casa è un po' un casino, penso che dovrò aspettare la primavera e metterlo fuori, ora è ancora lì da montare. Se trovo una soluzione io, quando facevo arti marziali, bruciavo un miliardo di calorie tirando al sacco con calci e pugni. Che ne pensi?
    • dalborgo
      dalborgo
      HeadAdmin
      HeadAdmin
      Presente da: 08-13-2010 Contributi: 15.459
      L'originale di hazeleyes92

      Se faccio prima lo squat della corsa non avrò già le gambe tagliate? Oppure la schiena bloccata se faccio gli stacchi?
      Mi intendo abbastanza di corsa e la palestra è compatibile con la corsa solo se fatta dopo l'allenamento. Basta solo sentire le sensazioni "non belle" di una corsa dopo che si sono traumatizzati i muscoli con i pesi.
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